वजन और मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान और चार्ट -in hindi

मेडिकल साइंस का मानना है कि मोटे लोगों को हृदय संबंधी रोग होने की आशंका ज़्यादा होती है। मोटापे की वजह से हमारे दिमाग को भी नुकसान पहुंच सकता है। (1) (2) यहां तक कि कई लाइफ़ स्टाइल डिजीज़, जैसे- हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ आदि की शुरुआत मोटापे की वजह से ही होती है। शायद इसलिए बीते कुछ वर्षों में मोटापे को बीमारी मानने वाले और इससे छुटकारा पाने की इच्छा रखने वाले लोगों की तादाद तेज़ी से बढ़ी है।

ज़्यादातर लोग मोटापे से मुक्ति पाने के लिए डाइटिंग का सहारा लेते हैं। खासतौर पर महिलाएं डाइटिंग के नाम पर बहुत कम भोजन करने लगती हैं। इससे मोटापा तो दूर नहीं होता, उल्टे उनका शरीर कमजोर हो जाता है और इस कमजोरी की वजह से वे अक्सर किसी अन्य बीमारी का शिकार हो जाती हैं। दरअसल, डाइटिंग शुरू करने से पहले एक सही ‘डाइट चार्ट’ बनाना ज़रूरी होता है। आप मोटापे से मुक्ति पाने में तभी सफल हो सकते हैं, जब आपका डाइट चार्ट आपकी शारीरिक ज़रूरतों के हिसाब से बनाया गया हो। आज इस लेख में हम आपको एक आदर्श डाइट चार्ट बनाना और उस पर अमल करने का सही तरीका बताने वाले हैं।
मोटापा कम करने के लिए वेट् लास डाइट चार्ट -1500 कैलरीज
नीचे हम आपको 1500 कैलोरी वाले डाइट चार्ट के बारे में बताने जा रहे हैं। वज़न घटाने में मदद करने के लिए, इस डाइट चार्ट में कैलोरी काउंट को कम रखा गया है और पोषक तत्वों की मात्रा ज़्यादा रखी गई हैं। इस चार्ट में खाने-पीने की ऐसी चीज़ों को शामिल किया गया है, जो हमारे देश में हर जगह आसानी से उपलब्ध होती हैं। ध्यान दें कि इस चार्ट को अमल में लाने के लिए आपको अगले चार सप्ताह तक रोज़ाना छह बार भोजन करने की ज़रूरत पड़ेगी।

पहले सप्ताह का डाइट चार्ट

आहार/MEALS	क्या खाएं/WHAT TO EAT
सुबह उठते ही/Early Morning (सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच)	एक कप मेथी का पानी।
नाश्ता/Breakfast (सुबह 7:30 से 8:30 बजे के बीच)	4 इडली, एक कप सांभर, एक चौथाई कप नारियल की चटनी, एक कप ग्रीन टी और चार बादाम।
ब्रंच/Mid Morning (सुबह 10:00 से 10:30 बजे के बीच)	एक कप दूध या सोया मिल्क या फल का जूस।
दोपहर का खाना/Lunch (दोपहर 12:30 से 1:00 बजे के बीच)	तीन रोटी, एक कटोरी चावल, एक कटोरी दाल, आधा कटोरी मिक्स सब्ज़ी या चिकन की करी और एक कटोरी सलाद। खाने के दस से पंद्रह मिनट बाद एक कप छाछ।
शाम का नाश्ता/Evening (दोपहर 3:30 से 4:00 बजे के बीच)	एक कप अंकुरित मूंग और दस से पद्रह मूंगफली के दाने। स्वाद के लिए इसमें नींबू का रस और नमक मिलाएं। इसकी जगह, खीरा और गाजर का सलाद बनाकर भी खाया जा सकता है।
रात का खाना/Dinner (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच)	तीन रोटी, आधा कटोरी सब्ज़ी/चने की सब्ज़ी/मछली की करी, आधा कटोरी दही और आधा कटोरी सलाद। सोने से पहले एक कप गरम

कुल कैलोरी-1509

आहार/MEALS	क्या खाएं/WHAT TO EAT
सुबह उठते ही/Early Morning (सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच)	एक कप मेथी का पानी।
नाश्ता/Breakfast (सुबह 7:30 से 8:30 बजे के बीच)	दो मूंग दाल के चीला, एक कप ग्रीन टी और चार बादाम।
ब्रंच/Mid Morning (सुबह 10:00 से 10:30 बजे के बीच)	एक कटोरी कोई भी मौसमी फल।
दोपहर का खाना/Lunch (दोपहर 12:30 से 1:00 बजे के बीच)	तीन रोटी, थोड़े-से चावल, एक कटोरी सब्ज़ी, एक कटोरी सलाद और एक कटोरी दही।
शाम का नाश्ता/Evening (दोपहर 3:30 से 4:00 बजे के बीच)	एक कप नारियल पानी और आधा कप/कटोरी अंगूर या कटा हुआ तरबूज़।
रात का खाना/Dinner (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच)	दो रोटी, आधा कप मशरूम/टोफ़ू/चिकन करी और आधा कप उबले हुए पालक/ब्रोकली। सोने से पहले चुटकीभर हल्दी डाला हुआ दूध पिएं।

कुल कैलोरी-1497

तीसरे सप्ताह का डाइट चार्ट

आहार/MEALS	क्या खाएं/WHAT TO EAT
सुबह उठते ही/Early Morning (सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच)	एक कप पानी में आधे नींबू का रस मिलाकर पिएं।
नाश्ता/Breakfast (सुबह 7:30 से 8:30 बजे के बीच)	एक कप/कटोरी दलिया (वेजिटेबल ओट्स), एक कप ग्रीन टी और चार बादाम/अखरोट।
ब्रंच/Mid Morning (सुबह 10:00 से 10:30 बजे के बीच)	एक उबला हुआ अंडा और एक कीवी या एक कप ताज़े फल का जूस।
दोपहर का खाना/Lunch (दोपहर 12:30 से 1:00 बजे के बीच)	एक से डेढ़ कटोरी चावल, एक रोटी (घी या बिना घी लगी), एक कटोरी राजमा की सब्ज़ी/मछली की करी, एक कटोरी सलाद और एक कप छाछ।
शाम का नाश्ता/Evening (दोपहर 3:30 से 4:00 बजे के बीच)	एक कप ग्रीन टी और एक मल्टीग्रेन बिस्कुट।
रात का खाना/Dinner (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच)	तीन रोटी, आधा कटोरी दाल, एक कटोरी सब्ज़ी या पका हुआ चिकन (चिकन स्टू), आधा कटोरी सलाद और एक डार्क चॉकलेट का टुकड़ा। सोने से पहले एक कप गरम दूध पिएं।

कुल कैलोरी – 1536

लाभ – नींबू पानी पीने से शरीर के विषैले पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। दलिया खाने से पौष्टिक तत्व तो मिलते ही हैं, पेट भी देर तक भरा-भरा लगता है। अंडे के सेवन से शरीर की प्रोटीन और ऊर्जा से जुड़ी ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं। (8) अगर आप सब्ज़ी और फलों का सेवन कर रहे हैं तो थोड़े चावल खाने में कोई बुराई नहीं है। वहीं, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा मीठा खाने की इच्छा को कम करता है।

नोट – तीसरे सप्ताह के शनिवार को 1500 कैलोरी की जगह 2000 कैलोरी का सेवन किया जा सकता है।

तीसरे सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

तीसरे सप्ताह के अंत तक आप खुद को पहले से ज़्यादा फुर्तीला और तरोताज़ा महसूस करेंगे। साथ ही, सप्ताह के अंत में आप अपनी मनपसंद चीज़ों का सेवन करने के बाद भी आपको अपने अंदर फुर्ती महसूस होगी। आपको वज़न घटने के संकेत ज़्यादा स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगेंगे। आइए, अब चौथे सप्ताह के डाइट चार्ट के बारे में जानते हैं।

चौथे सप्ताह का डाइट चार्ट

आहार/MEALS	क्या खाएं/WHAT TO EAT
सुबह उठते ही/Early Morning (सुबह 6:30 से 7:30 बजे के बीच)	एक कप पानी में आधे नींबू का रस मिलाकर पिएं।
नाश्ता/Breakfast (सुबह 7:30 से 8:30 बजे के बीच)	आधा कटोरी/कप उपमा (वेजिटेबल उपमा), एक कप दूध/ग्रीन टी और दो बादाम।
ब्रंच/Mid Morning (सुबह 10:00 से 10:30 बजे के बीच)	एक कप/कटोरी मौसमी फल।
दोपहर का खाना/Lunch (दोपहर 12:30 से 1:00 बजे के बीच)	तीन रोटी, एक कटोरी सब्ज़ी, एक कटोरी मसूर दाल या कोई दूसरी दाल/बीन्स, आधा कटोरी सलाद और आधा कटोरी दही।
शाम का नाश्ता/Evening (दोपहर 3:30 से 4:00 बजे के बीच)	एक कप नारियल पानी या किसी दूसरे मौसमी फल का ताज़ा रस या ग्रीन टी।
रात का खाना/Dinner (शाम 7:00 से 7:30 बजे के बीच)	एक रोटी, एक कप ब्राउन राइस, एक कटोरी दाल/मछली/चिकन/मशरूम की करी और आधा कटोरी उबली हुई सब्ज़ी। सोने से पहले एक कप गरम दूध पिएं।

कुल कैलोरी – 1486

लाभ – नियमित रूप से सब्ज़ियों और फलों का सेवन करने से हमें अपने वज़न को संतुलित रखने में मदद मिलती है। इन्हें खाने से हमारे शरीर को प्रोटीन, विटामिन और मिनरल जैसे पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं।

नोट – आपको कम से कम पांच तरह की सब्ज़ियां और तीन तरह के फल रोज़ाना अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

चौथे सप्ताह के अंत में महसूस होने वाले बदलाव

चौथे सप्ताह के अंत तक आपका वज़न तेज़ी से घटने लगेगा और आप खुद को ज़्यादा सेहतमंद और फुर्तीला महसूस करने लगेंगे। अपना वज़न संतुलित रखने के लिए या वज़न घटने की प्रक्रिया को जारी रखने के लिए हमारे डाइट प्लान को दोहराते रहें-}π℅{¥}■℅}©™¥}™℃}¥{π€♀♂®×®¢♀}★♀{℅℅}¡=\|🎊🎁¥♂¥■¥}¶℅♀€¶♀€×{♀€×♂}♀♀◆¥♂™™∆【[♂¢♂℅¶¢♀™¢π£¢